瘦人增肌出现生长纹:增肌出现生长纹是好事吗 瘦的人怎么才能把身体练成肌肉感？

瘦人增肌应遵循的原则对于瘦人增肌，总的原则是瘦人增肌出现生长纹：选用基本动作，较高强度，中等训练时间，较低频率，严格进行饮食。下面把三个月（含三个月以后）的训练计划分类列举。需要注意的是，初学者应该严格按照这个计划执行，等有一定训练基础后，应该经常调整训练动作，增加训练多样性，以给肌肉更新鲜的刺激，获得更好的训练效果。

瘦人新手期训练计划范本我们把参加健身训练的第一个月作为过渡期，训练的主要目的是熟悉健身器械，掌握正确训练动作，培养训练习惯和秩序瘦人增肌出现生长纹。考虑到初学者肌肉力量不足，平衡能力和肌肉控制能力较差，在第一个月，我们将基本选用器械训练动作。

注瘦人增肌出现生长纹：

①．每周训练两次，两次训练间隔2~3天瘦人增肌出现生长纹；。

②．每次训练1小时（含10分钟热身）瘦人增肌出现生长纹，对全身肌肉进行训练；

③．每个动作2组，首先用较轻的重量练习15~20次作为热身，然后使用能作10~12次的重量做一个正式组；

④．按照表中所列顺序进行训练。

瘦人饮食是关键：只有多吃，才能生长！消耗的热量是支出的额度，摄入的热量是存入的额度，想要增加体重，就必须让热量平衡，摄入大于支出！换句话说，即使进行再怎么艰苦卓绝的训练，如果饮食跟不上，也不要指望进步。在讨论如何饮食之前，需要明确如下原则：

①．一天至少6顿饭

每隔3~4小时吃一顿饭，即使定下闹铃半夜加餐也在所不惜。

②．适当增加蛋白质的摄入量

对于一般健身爱好者，蛋白质的标准摄入量是每千克体重1.2~1.6克蛋白质，我的建议是更多，如果体重是65千克，那么每天应摄入不低于130克的优质蛋白质。保证有足够的蛋白质去完成构造肌肉的任务，还有足够的剩余去参与更新和修复受损的肌肉组织。

③．适度的脂肪有助于肌肉增长

瘦人之所以瘦，原因在于脂肪摄入不足，要知道它们跟荷尔蒙分泌关系密切。所以，不管中式炒菜，还是巨无霸汉堡，你都不必拒之门外。

④．碳水化合物多多益善

充足的碳水化合物，能最大程度避免体内蛋白质的降解；多吃几碗米饭，吃下去的牛肉就会安分守己的履行构建肌肉的职责，而不是急急忙忙的被分解用来供能。

⑤．水果蔬菜不可忽视

它们是纤维素和各种维生素、矿物质的主要来源。所以每天都要吃。

⑥．以自然食物为主

自然食物能提供人体必需的8种氨基酸，同时，还赠送给你碳水化合物、脂肪、矿物质和丰富的热量。

瘦人饮食计划样本

说明：

①上表是一份详尽的饮食计划，每天共约摄入170克完全蛋白质；

②训练加餐中的的牛奶和面包在训练前吃，香蕉在训练后吃。

③上表仅供参考，需根据自身情况进行调整。

瘦子增肌，学会这么吃，你还怕不涨肌肉吗？

增肌期间，饮食你吃对了吗？增肌期间，我们的训练目标是为了肌肉的生长，而光训练是不够的。营养跟训练二者缺一不可。肌肉生长的过程中，需要营养跟能量的把持，你才能提高肌肉合成速度，练出理想的肌肉维度。如果你没有加强营养的摄入，那么肌肉就无法吸收足够的营养，肌肉就会变得干瘪、没有弹性。但是，怎么吃也很重要。如果你总是吃高糖分、高脂肪的垃圾食品，能量更多的是流向脂肪，而不是肌肉，后果是变胖而不是练壮。

增肌期间，我们应该怎么合理安排食物跟营养摄入呢？

首先，增肌期间，我们需要适当提高热量摄入，建议是提高300-400大卡。如果你平时的热量摄入是1800大卡，那么增肌期间可以提高到2100-2200大卡。再者，增肌期间，我们的蛋白的摄入量需要适当提高。蛋白可以分解为氨基酸，给肌肉的合成提供管理。每一公斤体重需要补充2.2g蛋白，比如60公斤体重的人，增肌期间需要补充132g蛋白。一颗水煮蛋的蛋白含量大概是7g，那么如果你只吃鸡蛋补充蛋白的话，那么你需要一天吃19个水煮蛋。此外，碳水化合物的摄入量占食物总分量的50%-60%左右。碳水化合物的摄入可以刺激身体分泌胰岛素，让更多营养物质流向肌肉纤维。足量碳水的摄入，可以减少蛋白食物的自我消化，促进蛋白的分解，给肌肉提供氨基酸原料进行生长。而主食类食物的碳水含量是最高的。而复合碳水化合物的饱腹感，强于简单碳水化合物，因此，你可以根据自己的需求多吃复合碳水，少吃一些简单碳水，拒绝劣质碳水（饼干、蛋糕、面包等）。复合碳水推荐：糙米、燕麦、土豆、红薯、玉米、小米、各种豆类食物、薏米等，简单碳水包括：面条、米饭、馒头等。最后，优质脂肪的补充，可以帮你吸收维生素，促进激素的合成。如果你不吃脂肪，睾酮分泌就会下降，肌肉合成也会受到抑制。因此，我们需要正确看待脂肪，摄入对身体有益的脂肪，减少不利脂肪的摄入，而不饱和脂肪优于饱和脂肪。增肌期间，脂肪摄入量需要控制在合理的范围，摄入量占比为25%~30%是最佳的。优质脂肪来源：坚果、花生、牛油果、鱼肉中的脂肪，烹饪油脂：橄榄油、亚麻籽等。最后，分享一份一天六餐的增肌餐食谱：早餐：水煮蛋一颗，一杯牛奶，一根水煮玉米和一小盘时蔬（生菜）加餐：水煮蛋一颗，一根香蕉午餐：一碗米饭，一个水煮土豆，250克水煮鸡肉，一小碗菌菇，一盘时蔬（卷心菜、白菜）加餐：蛋白粉一勺，2片全麦面包晚餐：一碗糙米饭，200克蒸鱼，一碗葱花豆腐煮瘦肉，一盘时蔬（西兰花、番茄、黄瓜）加餐：一碗燕麦牛奶