骨架小怎么办:骨架大怎么办 骨架小的成年男性，想增肌变壮，该怎么锻炼？

成年男性身高160骨架小怎么办，体重范围是51-64公斤，体脂率在13-18之间身材比较健康，内脏脂肪等级一般在9以下比较健康。肌肉量与身高和骨骼相对应，相对多一点比较好，我没有计算过身高160的肌肉量，提问者可以用体脂称测量肌肉量，肌肉量高，基础代谢量也会高，较容易形成易瘦体质，可以相对多吃一点。

提问者身体偏瘦骨架小怎么办，骨架小，相对来说肌肉块也很难练的特别大，胸围，臀围，腿围，臂围都不能和大骨架的人比，这是天生的，很难改变，除非聘请非常专业的私教和营养师。不过也不用灰心，只要坚持高蛋白、高碳水饮食，再加上两三年的系统、认真锻炼，一定能达到提问者想要的效果。但是不能急于求成。

提问者最好用体脂称测一下基础代谢量、体脂率、内脏脂肪等级和肌肉量。如果体脂率在18以下骨架小怎么办，内脏脂肪等级在9以下，可以直接增肌，否则先减脂，不要以为瘦人就可以直接增肌，瘦人中个别人也会有脂肪肝，必须先减脂再增肌。

提问者平时吃不胖骨架小怎么办，不知道具体吃多少主食和肉类，以及豆制品。如果可以直接增肌，需要把目前主食总量提高10-20%，三餐主食按照442或类似比例分配。每天每公斤体重需要摄入1.5-2克蛋白质，不能超过3克。目前每天需要67.5-90克蛋白质，其中动物蛋白质54-72克，植物蛋白质13.5-18克，多数肉类蛋白质含量可以按照20%简单计算，大豆腐蛋白质含量大约12%，干豆腐大约16%，鸡蛋大约14%，牛奶大约3%(看包装)，主食和蔬菜中的蛋白质含量较低，我一般都忽略不计。三餐中早餐尽量吃饱、吃好，晚餐少吃一点主食，对吃米饭、馒头、饼这些含水量少，热量高的主食，少喝吃面条和粥这些含水量大的主食。

蔬菜正常吃，菜要少油少盐，逐步适应就行骨架小怎么办。

肉类按自己口味吃，尽量少吃猪肉，尤其是肥肉，一两周吃一次就行，牛肉，鸡肉，鱼类，海鲜类都可以，尽量清炖，避免油炸。

锻炼方面主要做大重量增肌锻炼，手机下载健身宝典(只有安卓版)和keep，keep主要用于拉伸、腹肌、核心和其它锻炼。

在健身宝典里选择适合自己的锻炼计划，前两三个月用小重量做适应性锻炼，主要掌握动作细节和发力感，形成基本肌肉记忆，具体的每一个动作可以在头条里搜索杰夫的视频，以后进阶可以搜索查尔斯教练的视频。

具体的提问者看视频就行。提问者少做有氧锻炼，至少在体重达到58公斤之前，或者体脂率在不超过18的情况下少做有氧锻炼。

提问者刚去健身房时可能觉得无所适从，只要经常去，和大家熟悉了就好了，可以在健身房里找人搭伴一起锻炼，或者请教别人具体锻炼细节，别人也会认真指导你，只要你认真锻炼就行。

器械热身用比较小的重量做12-15次，器械增肌锻炼一般45-90分钟就行，动作间休息1-3分钟，动作组间休息30-90秒。每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次。动作每3-4个月更换一次，不要过度追求锻炼重量，以肌肉获得良好发力感为主。

每天锻炼顺序是:热身10分钟，动态拉伸肌肉活动关节，器械热身，器械锻炼，静态拉伸肌肉活动关节，有氧锻炼10-20分钟，最多25分钟。可以用hiit代替最后阶段的有氧锻炼。

每晚22点上床睡觉，23点必须睡着，睡足至少6小时以上，不能熬夜。

天生骨架小肩膀窄能练宽吗？

在生活中肯定会碰到很多人觉得自己肩部很窄，显的脑袋很大，这是因为咱们肩部的肌肉不够宽大。

咱们肩部上有一块肌肉群，名称叫“三角肌”，又称虎头肌。如果能使这块肌肉变的宽大，从外观上看，就像肩膀上扣了一层“盔甲”一样。

还有人肩窄的原因是因为颈部的“斜方肌”过于厚大，导致肩膀产生一个三角的样子，变成溜肩。 一般溜肩的人肩颈都不会特别好，经常会出现酸痛，头晕的感觉。大多数人为长久坐办公室，长时间对着电脑的人群，不但颈部会出现酸痛，而且还会伴随着“高低肩”。

那么说如果使肩部变宽的话，我们必须要加强我们的三角肌，多松解我们的斜方肌。三角肌是三块小肌群组成的，分别为前束，中束，后束。如果想快速想让肩部变宽的话，要多针对三角肌中束进行训练。

对于三角肌中束训练的话，我推荐两个动作，第一个是“站姿哑铃侧平举”。这个动作是个单关节动作，主要是肩关节发力最多，因为单关节的动作刺激效果最强，肌肉发力感觉也是最强的，能使咱们三角肌中束线条感变得非常好。这个动作我推荐强度用最大强度8-12RM，如果肩关节，腕关节有伤者，尽量甚做。

第二个动作是“站姿杠铃提拉” 这个动作是对关节动作，主要发力关节是，肩关节，肘关节和腕关节。这个动作可以用大重量刺激，能使三角肌中束的厚度和宽度发展最大的效果。这个动作我推荐用最大强度8-12RM，如果肩关节，腕关节，肘关节有伤者，尽量甚做。

这两个动作结合一块训练，能使我们三角肌中束变得又宽大线条感又好，能让我们肩部更快的发展起来，变宽变大，线条感变好。但是三角肌前束和后束都要训练，不能只练三角肌中束一块肌肉，要不然肩部形态会变的很丑。训练完斜方肌和三角肌都要放松和拉伸。这样才能使我们的三角肌更快的生长。

更多健身知识，敬请关注我们！！！

更多健身知识，敬请关注我们！！！

更多健身知识，敬请关注我们！！！