垂直跳高训练方法:跳高运动员短期如何训练？跳高训练方法与技巧

编辑：sqxzgg 时间：2021-12-26 来源：人人爱宠物网

首先我们要明白一个公式:爆发力=力量X速度。其次要知道我们的瞬时爆发力是由Central Nervous System（CNS;中央神级系统）所控制的。其次应该在锻炼过程中以绝对力量和快肌纤维为主，其次是协调性垂直跳高训练方法、稳定性和肌耐力。那么如何锻炼自己的爆发力从而提高弹跳，以下有五个动作可以进行参考。

1.BoxJump(跳箱子):找一个高度在膝盖到腰部区间的台子垂直跳高训练方法，站在距离台子0.5m的位置，双臂从前向后摆动同时膝盖弯曲（角度约为股四头肌略水平）。然后双臂从后向前摆动至前上方45度，同时股四头肌、hamstring、腓肠肌和比目鱼肌迅速发力起跳。当人起跳后，你应该迅速将腿弯曲收紧在胸口处。让你的人轻松落到台面上，脚掌应该同时完全落在台面上，而不是前脚掌或后脚跟落在台面上。这个动作的好处就在于，在弹跳过程中训练你的中央神经系统（简称:CNS）的瞬时控制力，以及协调性和稳定性。

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2.单腿跳台阶:找一个高度在脚踝到膝盖1/2处高的台阶。一只脚抬起弯曲收在后面。接下来就和BoxJump的技术要领相似垂直跳高训练方法，只是换成单腿跳了，并且不需要过多的将腿收缩至胸口处。要注意的是在跳上台面后，还需要单腿向后跳，跳下台面并且保证后脚跟不碰地。要注意的是，在整个过程中，你的腰部应该绷直，屁股有向后坐的感觉，同时收紧你的臀中肌，注意力更多集中在股四头肌和hamstring上。这个动作做3组，每组7个。

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3.杠铃深蹲:深蹲最佳重量应该为自身体重二倍的百分之八十（如60KG体重，公式为（60X2）X80%）垂直跳高训练方法。深蹲姿势要正确。而训练的核心不是深蹲蹲多重，应该是多块。从蹲下去后再起来之间下止点到上止点速度应该多快。最佳速度为蹲下后在0.8s内迅速站直。这是为了刺激你的CNS，同时提高腿部的绝对力量。组数为3组，每组5-7个。

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4.传统硬拉:首先硬拉姿势要正确，其次重量选择应该是在自身体重基础上加15-30公斤垂直跳高训练方法。训练的核心和深蹲一样，需要在极短的时间内将杠铃从地面拉起来。训练的是你的股四头肌，核心肌群以及CNS的反应和快肌纤维的速率。组数为3组，每组5-7个。

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5.相扑硬拉:相扑硬拉的姿势要正确。重量和深蹲重量公式一样。而要注意的是，相扑硬拉的脚距越大，你的hamstring行程越短，就会更省力，同时效果也会更差，所以脚距最好为两个肩膀的宽度。相扑硬拉是为了针对你的驱赶薄弱区域，也就是后链和hamstring的力量，应该绝大部分人前侧链力量训练的多，而后链力量训练的少。而后链在整个跳高过程中几乎起到主要作用。组数为3组，每组5-7个。

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