瑜伽狗:小腿粗壮该如何用瑜伽拉伸呢？

我是瑜伽小队长，一个只做实用健身教程的小队长瑜伽狗。

小腿粗壮是很多女生苦恼的问题，认为这就是“肌肉腿”，对，就是一跑步一运动就有的“肌肉腿”瑜伽狗。殊不知，小腿粗壮是因为小腿腓肠肌发达，比目鱼肌薄弱，加之脂肪多过造成的。

当腓肠肌过于发达时瑜伽狗，就会变成所谓的“肌肉腿”，但当我们加强比目鱼肌的力量，让两者平衡的话，小腿粗壮的问题就会得到缓解。

当然，这还需要进行减脂运动配合，让小腿的脂肪减少，也会使小腿变得紧致纤细瑜伽狗。

推荐几个拉伸小腿的动作瑜伽狗。

1、下犬式。可以使用瑜伽中的下犬式进行拉伸，美化小腿。从下犬式的肌肉解剖图中可以看出，这个体式可以完美拉伸腿部后侧，让腿部线条更加匀称、有型。所以在运动结束后，很多教程都会选用下犬式作为拉伸动作，防止肌肉僵紧。

2、站立体前屈

依然是一个可以拉伸腿部后侧的体式。

需要注意的是，在做这个体式时，不要要膝盖过分向后，重心平均分布在双脚上。

3、坐立体前屈

一般情况下，没有练习基础的人很难将身体完全贴靠腿面。所以可以使用伸展带、弹力带辅助完成动作。

用绳子勾住脚掌，略微弯曲膝盖，不要要膝盖过分瞪直。慢慢体会腿部后侧韧带的酸痛感，根据自己的受力程度加深或减轻幅度，不要刻意追求极致的疼痛感。

切记，不要因为害怕变成“肌肉腿”而拒绝运动，只有通过运动，才能改善“肌肉腿”。

例假期间真的不适合练习瑜伽吗？

每个人的身体状况和体质都是不一样的，我们瑜伽的目的就是让我们的身体能够适应各种环境，增加抵抗力，提高免疫力。女生生理期其实可适当做些柔和的瑜伽动作，反而能让你缓解痛经等经期问题，需要注意以下问题:

1、注意不能做多动作和大动作，越简单越好，比如婴儿式呼吸。

2、注意瑜伽的时间不要太长，避免过分疲劳。

3、避免做挤压腹部、倒立、大低头和高抬腿的体式动作，挤压腹部会刺激子宫，而倒立、大低头、高抬腿的动作会使血液倒流，影响到经期的正常运行。

以上内容希望能帮助到您

骨盆前倾导致小肚腩该怎么办？

可以很明确的告诉你骨盆前期是会导致小肚腩的，不仅如此还可能导致大腿变粗哦！接下来我就从如何分析、如何评判、如何纠正等方面详细讲解骨盆前倾。

骨盆前倾是什么？很典型的例子，我们来看一下卡戴珊，当然这种体态过于的夸张，但是，也很好的诠释了骨盆前倾。

其实很多健身博主，或者说蜜桃臀小姐姐都有骨盆前期的，特别是一些美臀比赛上台了很多展示动作都是骨盆前倾，下图的这个更为夸张，其实也就是常人理解的撅屁股，注意不是翘臀，是撅屁股。

看完以上，你有没有掌握拍照如何秒拍翘臀的技巧？哈哈！

哪些人容易骨盆前倾？1.长期伏案工作的上班族

由于坐的时间长，导致了他们的大腿前侧的肌肉过于紧张，特别是髂腰肌的缩短，其次缺乏运动导致臀部和腹肌无力。

2.孕妇、啤酒肚、高跟鞋、圆肩驼背、头前引等

这类人群导致骨盆前期的原因是重心靠前，身体要保持稳定状态，就做出了代偿，为了不使身体往前倒，就使用腰的力量把身体拉着，久而久之就骨盆前倾了。

（圆肩驼背、头前引，我之前专门写了文章回答过）

（重点在高跟鞋哈！不要胡思乱想！哈哈！）

3.肥胖，缺乏运动

肥胖人群的核心力量很差，当然，腹肌力量也就差了，这个就不用多说了，肥胖导致的体态问题不只是骨盆前倾那么简单。

4.腰训练过多，腹部训练髂腰肌使用过度

这主要是一些训练者的训练过于片面，又或者训练动作不标准导致的，尤其是悬垂举腿，控制不好就会髂腰肌发力过度。

怎么判断是否有骨盆前倾？

测试方式如下图，其实靠墙的话确实不太和测试，毕竟不能排除一些人臀大，比较准确的是我们找个凸出的墙角，或者找一条细一点的垂直杠，一样是最好两个人测试，被测试者原地闭眼放松慢走20秒之后靠到墙角上，注意是头、脊柱、骶骨，这时候，被测试者单手五指并拢，伸入腰椎空隙，如果伸入手掌感受到轻微卡顿感就停，测试者检查，卡住的点在哪，如果在指根左右1厘米范围内为正常，如果进入太多为骨盆前倾，如果能进入拳头，那就是骨盆前倾比较严重了。

需要注意的就是，被测试者一定要放松，不然测试结果会很不准确，其次就是使用垂直细杠的测试效果比较好，测试的手一定要是被测试者自己的手，因为每个人的生理结构是不一样的。

你的测试结果怎么样？

为什么会骨盆前倾？我们来看一下骨盆前倾的原理是什么？

其实说白了，就是肌力不平衡，具体的不平衡肌肉就是竖脊肌过紧、髂腰肌过紧、腹肌薄弱、臀大肌薄弱，看起来像一个交叉，所以也叫下交叉综合征。而髂腰肌是最强大的屈髋肌肉，过于紧张，髋关节就会往前屈。竖脊肌有使脊柱同侧屈的功能，紧张了，脊柱就会反弓。腹肌有使骨盆后倾的功能，臀大肌有骨盆后缩的功能，也就是说这四处肌肉算是两两成对，一对控制前倾，一对控制后倾，形成肌力平衡，现在是前倾过强，后倾薄弱。

骨盆前倾有什么危害？1.腰背酸痛

长期的下腰挤压，腰部肌肉紧张，导致腰疼背疼。

2.大腿变粗

由于大腿前侧肌肉过于紧张，所以大腿前侧会变粗。

3.小腹前凸

腰部肌肉紧张和髂腰肌紧张又会导致小腹前凸，这一点可自己看镜子，小腹前凸很有可能就是骨盆前倾。

需要注意的是：如果你自己或者你的女性朋友，拍照的时候老是撅屁股或者喜欢拍翘臀的，那就需要注意了，很有可能是骨盆前倾。

如何康复训练？通过上面的讲解，你一个明白了哪些肌肉紧张哪些肌肉薄弱，那么我们就针对这些现象进行放松和加强就能改善我们骨盆前倾。

1.放松

（1）髂腰肌放松

双脚前后开立，尽量保持上身直立，一侧屈膝，小腿垂直地面，另一只大腿尽量往后伸，注意脚尖和膝盖同向，后侧腿膝盖可不贴地，拉出尽量大的夹角，拉伸过程中腰部尽量不要向前挺，头往对侧扭转，拉伸到最大拉伸感处，停留15-30秒，每边拉2-4组。

（2）竖脊肌放松

将泡沫轴放在竖脊肌下方滚动，去健身房的话可以找花生球来放松，滚动10-20次，滚动2-4组。

2.加强

（1）腹肌加强

a.平板支撑

做动作的时候注意，和平时的区别在于，需要微微骨盆后倾，这样会加大腹肌的受力，效果更好，根据自己能力决定单组维持时间，做4组。

b.仰卧举腿

如果上面的比较难，那你可以尝试下面这个仰头举腿的退阶动作，屈膝单侧仰卧举腿，注意下腰贴近瑜伽垫，次数建议在15次左右，做4组。

（2）臀大肌加强

a.臀桥训练

注意点就是，一定要去集中注意力在臀部，而不是竖脊肌，不是下腰，做15次，做4组，最高点身体伸直就足够了。

其他的训练动作还有很多，这里就列举这些了，记住每次训完多拉伸，多注意自己体态，希望我的回答能够帮到你！

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你有骨盆前倾吗？

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