运动员如何补充营养:健身人群，如何补充蛋白质？

编辑：sqxzgg 时间：2022-08-13 来源：人人爱宠物网

蛋白质作为构成人体细胞的重要材料，可以说“没有蛋白质，就没有生命”运动员如何补充营养。

对于健身人群来说运动员如何补充营养，更是如此，不仅要满足身体本身的需要，还要满足肌肉增长的需求。

运动员如何补充营养:健身人群，如何补充蛋白质？

我最近在增肌运动员如何补充营养，按照我个人的情况来说，体重55公斤，对于健身人群来说，蛋白质的供应量建议为每天每公斤体重1.5克，那么可以计算出我每天需要的蛋白质为82.5克，就按照80克来计算。

运动员如何补充营养:健身人群，如何补充蛋白质？

每天所需的蛋白质中优质蛋白质占一半运动员如何补充营养，也就是40克，优质蛋白质的来源主要是鱼虾类、禽类、瘦肉类、蛋类等动物性食物及大豆制品。非优质蛋白质主要来源于谷薯类、蔬菜、水果、坚果中，每天摄入250～400克主食、500克蔬菜、300克水果、25克坚果，就可以满足非优质蛋白质的需要。

运动员如何补充营养:健身人群，如何补充蛋白质？

按照我个人的饮食习惯来安排一天的饮食运动员如何补充营养：

1、早餐

200ml牛奶、30克麦片、2个白煮鸡蛋、150克凉拌菠菜，提供大约20克蛋白质。

2、午餐

150克杂粮米饭、100克鸡胸肉、300克西兰花、80克豆腐丝，提供大约50克蛋白质

下午加餐：200ml酸奶、25克坚果，提供大约6克蛋白质；

3、晚餐

200ml杂粮粥、200克西芹虾仁，提供大约15克蛋白质；

这样一天下来，通过饮食就能摄入大约90克蛋白质，可以满足健身增肌的需要。

对于男生来说，可以适当增加肉蛋类，也可以通过蛋白粉来补充饮食摄入的不足。

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专业运动员应该如何注意饮食，每天应该怎么吃？

我作为一名马拉松专业运动员，我认为马拉松项目是一个消耗体能特别大的一项运动，无论是专业运动员还是业余运动员在训练周期正常的情况下，因为训练量和消耗的负荷都特别大，所以需要补充更多的蛋白质，和足够的能量来支撑高强度的训练。而且马拉松运动员要求的体型也不会像体操、跳水等项目那么严格，所以对食物种类的限制并不多，基本什么都吃，而且要多吃，因为“多吃，才能多练”除了一天三餐之外还要加餐，只要避免吃一些特别油腻的的食物即可。

马拉松运动员平时的饮食主要以：面食、米饭等主食，牛肉、海鲜、豆制品等高蛋白食品，以及蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜为主。其次是“零食”，这里的“零食”是指：红枣、枸杞、桂圆肉（干）、西洋参、牛肉干、葡萄干等干果以及各种水果，这些食物对运动训练也是非常有好处。

如果运动员在伤病或者其他原因不能正常训练的情况下，那么饮食就要吃的清淡一下，因为此时的运动消耗减少，如果还像正常训练的时候吃的一样多，就很容易摄入的能量多于消耗，这个时候就容易发胖。

运动时是否要补充维生素？

运动时是否需要补充维生素，要根据患者的运动强度、运动类型、身体素质来决定。维生素是人体必需的营养元素之一，是一种低分子有机化合物，主要分为脂溶性与水溶性两种。这两种维生素在人体中产生的作用效果有所区别，摄入方式与代谢方式也有很大的区别，因此在运动过程中，这两种维生素可能会出现不同程度的流失，可能需要进行不同程度的补充。

运动员如何补充营养:健身人群，如何补充蛋白质？

所谓水溶性维生素，从字面意义上来讲就是说这种维生素可以溶解在水中，而人体绝大部分体液都有水分的参与。也就是说，当人体发生体液代谢的时候就很容导致维生素流失。部分患者运动强度较大，在运动过程中需要大量补水，也会大量排汗，甚至有患者在运动之后会频繁排尿，这就会导致水溶性维生素随尿液、汗液排出体外，这种排出效率是很大的。

水溶性维生素以维生素b、维生素c为主要代表，这两种维生素是生活中最常见的维生素，在很多食品中含量都很丰富，一般无需刻意补充。但如果患者在运动的同时，进行强度较大的节食，就会导致维生素摄入不足，可以在医生的指导下介入药物补充。

值得注意的是，虽然在很多水果中维生素含量都比较丰富，但是通过饮食补充维生素与通过药物补充维生素是截然不同的两个概念。通过饮食补充维生素受到人体消化吸收能力限制，即便食用再多，都不会对身体产生较为明显的负面影响。

但是通过药物补充维生素很容易造成维生素补充过量，不但可能会造成身体损伤，甚至可能会出现较为严重的中毒症状。因此，运动量较大的患者如果感觉自己维生素流失比较严重，应该及时在专业人士的指导下进行营养调整，最好可以问诊医师。

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