班长小月憋尿仰卧起坐:该如何准确定位并正确收缩盆底肌？

编辑：sqxzgg 时间：2022-07-23 来源：人人爱宠物网

女性的盆底肌肉就好像一张吊网，把我们女性盆腔内的脏器固定好，让它们可以正常地发挥自己的作用和价值班长小月憋尿仰卧起坐。盆底肌松弛，功能受损，就会带来各种生活中的困扰，让女性深受其烦恼。

定位并且收缩盆底肌，是我们在日常指导中最经常提到的，也就是凯格尔运动班长小月憋尿仰卧起坐。这是一种锻炼盆底肌，恢复盆底功能最常用的方法，坚持练习而且行之有效。

具体的凯格尔运动班长小月憋尿仰卧起坐，其实就是我们憋尿和放松这些动作的一个重复和坚持。不过，我们在找盆底肌的时候是可以在小便中间憋尿尝试，真正做的时候，可不是要选择在小便时候做，如果总是在小便中途练习，可能会造成尿潴留，甚至有反效果。所以在练习凯格尔运动前，我们需要排空尿液，不可以憋尿训练。

可以选择舒适的床或者瑜伽垫平躺，做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌班长小月憋尿仰卧起坐。如果平躺不方便，站立状态下也可以进行，不过就飒姐的亲身体验来看，还是建议平躺练习，这样不会太累，更容易坚持下来，动作也可以更标准。

整个动作班长小月憋尿仰卧起坐，包括【收紧】和【放松】两个部分。吸气时收紧，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升，你会感觉到从尿道口和肛门之间的会阴部，向内紧缩并向上提升。然后呼气，慢慢放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。

关于凯格尔运动练习的频率和强度，目前并没有一个统一的规定。一般来说，我们经常给予产后女性的建议是每天练习三组，每组8~12次收缩，每次收缩的时间可以在3~5秒。在刚开始的时候，不要太过心急，如果一开始练习不能很顺利找到感觉，或者坚持不了那么久，也可以先把强度降低一些。等到身体适应了以后，再慢慢加大强度。

如果单纯去做这个运动，感觉不到自己的收缩，或者不知道怎么收缩，那可以改成刚才飒姐教给你们的第二个方法，也就是借助手指。不过这个可一定要注意手指的卫生。

凯格尔训练看起来轻松，真正练习起来并没有那么容易。如果你训练后如有酸胀疲劳感，可以再做完后，趴下来休息休息5-10分钟，这样可以缓解不适。