跳远训练:如何提高立定跳远和跳绳？

编辑：sqxzgg 时间：2022-07-18 来源：人人爱宠物网

立定跳远和跳绳，虽然都跟跳跃能力有关，但是立定跳远注重的是爆发力，腰腹肌肉力量跳远训练。跳绳注重的是肌肉耐力，协调性，以及心肺功能。

一: 提高立定跳远的办法:

1. 下肢爆发力的提高

包括大小腿，膝，踝关节，脚趾的力量练习。大腿练习可以进行连续蛙跳，每组连跳5次，有条件的可以负重杠铃，深蹲或者半蹲，动作要领是要做到快起跳远训练！否则，达不到提高爆发力的作用。

小腿和踝关节跳远训练，脚趾的力量练习，可以进行单腿提踵，负重双腿提踵。每组数量不要多，训练要循序渐进。

2. 提高腰腹力量的办法:

仰卧起坐跳远训练，前期可以每组30个，一天三组，后期可以加入转体，后期保证质量，每组限时完成，每天做到力竭。

这些简单虽然简单跳远训练，但是持之以恒的坚持下去，一两个月就可以快速提高你的立定跳远成绩。

二: 提高跳绳的办法

1. 掌握跳绳的技术

跳起要低，手腕转绳，控制呼吸节奏，

正确的呼吸方法是：跳一下呼吸一次，熟练后则跳四下呼吸一次，速度快时可跳六下呼吸一次，呼吸配合手脚的规律进行。

2. 身体综合素质的提高

身体的心肺功能和力量也要跟上去。因此，平时应该多做一些肌肉耐力和增强心肺的训练。比如进行变速跑，游泳等训练，都会让你轻轻松松提高成绩。

3. 注重膝.踝关节力量的提高

平时走路，都做到身体重心起伏大的方法，因为跳绳想跳的快，跳的长，踝关节力量耐力是关键。

希望以上内容能帮你快速提高立定跳远和跳绳的水平。但是，方法归方法，训练还需要脚踏实地，持之以恒，切不可三天打鱼两天晒网！

如何提高跑步成绩和跳远成绩？

如何提高跑步成绩和跳远成绩？首先回答第一个问题，提高跑步成绩应该从以下几个方面着手：

跳远训练:如何提高立定跳远和跳绳？

1，完善技术动作，包括摆臂、脚掌着地、弯道跑以及呼吸的配合等方面的动作要领和注意事项，只有形成了正确的动作定型，提高跑步速度才具备了一定的基础；

2，加强相关部位的肌肉力量训练，包括上下肢、躯干以及腰腹部等深层核心肌肉的训练，比如好的腰腹肌力量就有利于上下肢力量的传导，不会导致力量的泄露，有利于跑步成绩的提高；

3，弄懂人体前进的动力到底来源于哪里？腿的蹬地还是积极送髋？现代短跑技术主要是“屈蹬、快摆、送髋、放松”；

4，制定全面科学的训练计划，常年坚持，则成绩会不断提升。

第二个问题如何提高跳远成绩：跳远取的好成绩的关键因素是助跑速度转化为向上腾起的速度利用率，所以要想有好的跳远成绩首先你就必须要有良好的助跑速度，包括助跑距离、节奏、最后三步的快速果断的攻板；

其次是起跳的角度也就是身体腾起的角度，合理的腾起角度有利于水平速度的最大转化，则成绩比较理想；

再次是空中动作以及落地的技术动作的好坏也在一定程度影响跳远的成绩，腾空后的目的都是尽量延长人体在空中飞行的时间，时间越长则距离越远，落地动作的完美也有利于成绩的提高；

最后是加强身体素质训练，尤其是腿部的弹跳力训练，除了利用自身体重之外还要借助负重进行腿部肌肉弹跳力的训练，同时也要加强别的部位的肌肉力量的训练，木桶理论的每一块木板你都要加强。

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