要达到增肌的目的瘦人增肌出现生长纹,就要清楚自己的身体状况、掌握一定的运动能力;并以此制订科学的健身计划,严格按要求去坚持锻炼,这样方能使自己走上增肌之路。
为了有效地去增肌瘦人增肌出现生长纹,先说明一下人体肌肉生长的原理。
人体的肌肉组织是由肌纤维构成的,而肌纤维的数量也是天生的,要增长肌肉就要通过锻炼将原有的肌纤维去变粗。刺激肌肉生长的关键是肌肉所承受的压力:肌张力瘦人增肌出现生长纹、肌肉创伤、代谢压力。
1. 肌肉张力—
肌肉的增长需要承受更大的压力才能会有对生长肌肉有刺激,如果受到的压力没有超过原来的承受重量,那它就不具备继续生长的动能瘦人增肌出现生长纹。
2. 肌肉酸痛—
训练后的肌肉酸痛就是局部肌肉受到的创伤(非身体意外负伤致病概念)所致瘦人增肌出现生长纹,这种创伤会刺激身体的“炎症反应”,促使身体积极回应,会自动修复其组织,一般来说随着修复时间的延长疼痛会自然减弱。
3. 代谢压力—
代谢压力指的是身体的养分往肌肉细胞里主动渗透的压力,身体里被代谢下来的堆积废物会透过一连串的“路径”去“告知”肌体细胞“需要长大”,好去适应这些代谢压力。肌肉的“增大”并不是肌肉细胞在增大,而是肌肉组织周围的液体增多了而产生的膨胀感(我们在负重做力量健身时会有这种肌肉感受)。
上述三点我们就可以知道如何去锻炼了。
1. 想锻炼增肌,但当你在作负重抗阻力量训练时,一旦觉得一组动作可以做多次(如哑铃练弯举能做到三十个以上,深蹲能做三、四十个以上)时,肌肉已经耐疲劳适应了这个重量,就该考虑增加重量了,所以增肌应该不断加大外力的大小,这个力越大,神经就会把肌纤维调动得更彻底,被练到的肌纤维也就更多,实际训练一般是通过加重量来实现,当然得在动作正确的前提下,否则效果不佳。
2. 锻炼中要保持一定的运动量和强度,只有出现了“肌肉酸痛” 才说明肌肉刺激到位了,出现了回应,肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现的,而是在第二或第三天才出现,持续2-3天后才逐渐缓解。
肌肉酸痛也要积极应对防治,不然也影响训练。注意点是:A. 锻炼安排要合理,不能超负荷锻炼谨防身体受伤;B. 局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛;C. 牵伸、按摩肌肉可减轻酸疼,有助于紧张肌肉的恢复;D做好锻炼前的准备活动和锻炼后整理活动。
3. 无氧训练时会大量产生血乳酸,氢离子浓度会上升。如果把这个状态维持下去,代谢压力就会一直保持在一个较高的水平。实际训练中一般用超级组、慢速动作、短间歇来实现,这样能保证代谢物的生产能驱动细胞,加强蛋白质合成及细胞的活化,这些是肌肉生长所需要的关键元素(如果在练的过程中肌肉充血,肿胀,泵感,肌肉收缩时有灼烧感,这些现象就达到了代谢压力的状态)。
除了上面三点外,饮食和睡眠也很重要。饮食应该富含维生素和高蛋白,控制碳水化合物的量,杜绝油腻食品;足够的睡眠也是修复肌肉组织、恢复体力的基本身体保证。
希望我的回答能对你有帮助!
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