腋斑普提鱼之隆头鱼科:腋斑普提鱼分布区域 肩膀后面的部分好难练，怎么练都练不大，怎么办？

肩膀后面好难练，怎么练都不大，怎们办？肩膀就是我们肩部的三角肌，而肩膀的后面部分就是三角肌的腋斑普提鱼之隆头鱼科。至于你觉得三角肌后束练不大的问题，我认为有可能是以下原因造成。

①对三角的肌肉功能特点认识不足腋斑普提鱼之隆头鱼科。

②对三角肌以及三角后束的训练动作掌握不够熟练腋斑普提鱼之隆头鱼科。

③三角肌后束的训练动作组数腋斑普提鱼之隆头鱼科，个数，强度安排不合理，单次训练对三角肌后束的训练强度太小。

④三角肌后束的训练中没能感知控制和调度三角后束完全参与动作，或者是向背部肌肉借力过多腋斑普提鱼之隆头鱼科。

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健身训练的初学者在这四个方面上往往都会有所欠缺，所以，对于那些平时我们不常用活主观意识控制不到的肌肉，没有办法控制并且调动这些肌肉参与到三角肌后束的训练中去，也因此导致三角肌后束和三角肌的前中束相比肌肉水平薄弱很多。

第一步，了解三角肌以及三角后部三角肌的位置

位置：在肩部皮下，为多羽肌。肌束分前、中、后三部，三角肌是羽状肌，呈倒三角形，因此得名。

三角肌的划分：

三角肌在健身训练中，一般划分为三个部分，分别是三角锁骨部，三角肩峰部，三角肌肩胛冈部，简单说就是划分为三角肌前，中，后三部 。

起点：前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩胛冈。

止点：肱骨三角肌粗隆。

支配神经：发自脊神经臂丛的腋神经。

三角肌的功能：近固定前部纤维收缩使上臂在肩关节处屈和旋内。中部纤维收缩使上臂外展。后部纤维收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。整体收缩，可使上臂外展。

三角肌起点止点不同功能不同，也因此三角被分为前束和中束和后束三个部分，每个部分都有自己的独特功能，在这三角肌三个部分中，三角肌后束的功能在作用于肩关节时是使肩关节后伸、和肩关节旋外，当手臂已经处于内收状态时三角肌后束则使肩关节内收。当手臂已经处于外展状态时三角肌后束使肩关节外展。

整一个包含前中后三部的三角肌属于羽状肌，羽状肌有什么特点呢？羽状肌最大的特点就是肌肉面积大，肌肉厚度薄，耐力差，肌纤维走向和拉力的方向会有一定角度。从形状上来看，三角肌中束大部分是羽状肌，前束和后束则多为梭形肌。

三角肌的特点其实在生活中也可以看出来，当你举手一定时间你的肩立刻就会感到“酸”，这立刻就体现出三角肌耐力差的特点。

也因为这个特点，所以我们有了针对性的三角肌训练方案，我们既然知道三角肌耐力差，那么就按照增强耐力的方式去练三角肌。这样就非常有针对性。也结合三角是羽状肌的特点所以，我们在训练时应该使用轻重量，多次数多组数，这样才能给三角肌很好的刺激训练效果。

所以，针对三角肌后束的训练，我们应该应该安排三个或者三个以上的训练动作在三角肌后束的训练上，并且在三个训练动作的基础上还要以小重量训练为主，以多组数多次数的方式达到力竭的状态，才会有比较好的训练效果。

所以，你三角肌后束练不大，你做到这些了吗？

其次，我还有个建议是，假如你的三角肌后束很薄弱的情况下，可以将三角肌的训练放在安排在最前面，因为我们刚开始训练时精力是最充沛的，注意力也是最集中的，状态也是最好的，这样会更利于三角肌后束的训练效果。

三角肌后束有何特殊性？其实你用眼睛也可以看到三角肌后束，其实三角肌跟背部是连在一起的，所以恰恰问题也出在这里，因为跟背部肌肉连接得紧密，所以三角肌后束的训练动作通常都会带到背部肌肉，比如说你练三角肌时一不留神就很容易出现背部肌肉借力的情况，向背部借力那么就是降低三角肌后束的发力而太高背部肌肉的发力，这会影响三角肌后束的训练效果。

前面也说到，三角肌后束的功能是使肩关节后伸、旋外，所以在做三角肌后束的训练动作时，背部的菱形肌和斜方肌中部和斜方肌下部非常容易参与动作，并且这两个肌肉很容易帮助三角肌后束做后伸的动作，因为斜方肌中部和下部的力量要大于三角肌的后束的力量，所以在三角肌后束的训练过程中，斜方肌中部和下部菱形肌的发力甚至超过目标肌肉群三角肌后束，这会极大的降低针对三角肌后束的训练效果。

因为三角肌后束这样的特殊性，所以我们在进行三角肌后束的训练中，一定要强调三角肌后束的孤立发力。只有三角肌后束孤立的发力才不会发生斜方肌和菱形肌借力和代偿的情况，才不会降低三角肌后束的训练效果。

所以，我们在三角肌后束的训练过程中就要保持肩胛骨的稳定性。在三角肌后束的训练过程中，只依靠三角肌后束发力带动肩关节的后伸和外旋动作，这样的情况下菱形肌和斜方肌的中下部才不会参与三角肌后束训练的发力。

在进行三角肌后束的动作过程中，必须要使用自己可以能够掌控的小重量，全程专注于三角肌后束的孤立发力，这样训练才会达到理想的三角肌后束的训练效果。

三角肌后束(三角肌肩胛冈部)的训练计划是什么？建议计划：我建议的三角肌后束训练计划有三个动作。

第一个动作：绳索面拉（孤立动作）

第二个动作：俯身杠铃提拉（复合动作）

第三个动作：蝴蝶机反向飞鸟

为什么这样安排，训练顺序不应该是先复合后孤立吗？理论上是这样没错，但是针对一些对肌肉感知和控制力不强的健身训练者来说，复合动作练到的肌群太多，反而找不准某一块肌肉的发力感，所以，我们把三角肌后束训练的第一个训练动作安排为孤立动作。

感知到并且能控制三角肌后束发力时，再进行复合动作，这样就不会使自己在发力感的问题上迷失方向。不然，一会练着练着，手臂或者背先“酸”了。

第①个动作、绳索面拉 动作做6-8组10-12RM

准备动作：绳索面拉这个动作需要使用使用龙门架完成训练动作，双手握住绳索两端，保持站姿，核心稳定，轮滑的高度调整到上胸附近，换上绳索，双手伸直，立握，抓住绳索，向后退一步。站稳后膝盖微微弯曲。

训练步骤：深呼吸放松身体，目标肌肉群发力，肩胛骨先后移和后固定，肩部顺势外展，接着把把手拉到你的脸前。至绳索两端在太阳穴两侧附近，肘关节要高于肩关节，处于耳朵左右两侧的位置，然后停顿1-2秒，感受三角肌后束的挤压感，然后再有控制的慢慢的还原到去起始位置。

步骤分解：

动态展示：

绳索面拉是一个极好的针对三角肌后束的孤立训练动作，能够让我们在面拉的时候让肩部充分的向后伸展和旋外，完全利用到了三角肌后束的功能性特点到，让三角肌后束的肌纤维获得更好的肌肉刺激感。

第②个训练动作、俯身杠铃提拉10-12RM✖️6组

这个动作是一个复合动作，我们不做俯身杠铃提拉的原始姿势，我们做一个俯身杠铃提拉的变式，俯卧杠铃提拉借助平板椅来辅助完成动作。

准备动作：将平板椅靠背调整成与地面成30°的角度的姿势； 俯身躯干靠在椅子上，胸口贴平板椅的靠背； 双手握住杠铃杆，握距要宽于肩部，确保在做动作的时候，小臂和地面保持垂直。

训练步骤：上臂打开，肘部朝向身体两侧，三角肌后束为主导发力将杠铃提起，直到上臂与地面几乎平行位置； 当动作到达顶峰时维持1-2秒，然后在慢慢的下放杠铃回到刚刚开始的位置。

步骤分解：

A

B

动态展示：

俯卧杠铃提拉是三角肌训练动作里可以使用较大一点重量的动作，这个动作因为对稳定性的要求相比其他三角肌后束的动作要求要低很多，因为有平板椅固定躯干。因为俯卧杠铃提拉这个动作是个复合训练动作，因此，不仅能能锻炼到我们的三角肌后束、还会练到菱形肌和中下斜方肌，能够让我们在锻炼三角肌后束同时也会带斜方肌和菱形肌，所以，要主观的控制肌肉的发力。让我们更多的针对三角肌后束进行训练。

需要注意的是：做俯身杠铃提拉动作的时候，上臂一定要打开，肘关节朝外45度位置，不然的话你就把杠铃提拉做成俯身划船了，如果把俯卧杠铃提拉做成俯卧杠铃划船，那么背阔肌会变成主要的发力肌肉，那么这个动作对三角肌后束的刺激就变小了。

第三个训练动作、器械反向飞鸟 12RM✖️6组 准备动作：面向练习器坐下，胸部压向辅助垫。

训练步骤：通过将双臂拉向后方来伸展肩关节，注意胸部始终不离开辅助垫。当达到最大伸展点后，反向移动回到起始位置。也可以背对练习器坐下来做这个动作，并用双肘压向辅助垫。

动态展示：

需避免的常见错误是不要让胸部离开辅助垫，注意事项是调整座椅高度，以使手握把运同高或略低于肩部。

蝴蝶机反向飞鸟是一个孤立的三角肌后束训练动作，虽然是固定器械，但是因为是反向，所以在动作的节奏控制上是很难的，我们在做这个动作的时候要注意；

第一、节奏控制好，向后滑动的速度不要飞快。回位也不要嗖的一下就回位

第二、动作幅度控制好

我看到很多做蝴蝶机反向飞鸟的健身训练，动作的摆幅忽大忽小，动作节奏也是呼快呼慢。

这这样做对三角后束不但没有帮助，反而会是三角肌后束的训练效果降低。

总结 一般情况下，我们健身训练者的三角肌后束或多或少都会有薄弱的情况，因此三角肌后束的训练需要引起重视，其次，想要练好三角肌后束需要一定的方式和方法。

在做三角肌后束的训练的过程中，我们首先要了解清楚，弄明白目标肌肉的功能特点，其次才是保证动作的准确规范之外，再次是重视对肌肉的感知，控制和调度，准确找到目标肌肉群的发力感，充分感受三角肌的孤立发力感，避免其他肌肉的借力与代偿，最后才是动作的组数安排和次数安排以及训练的强度的安排。

按照以上的三个三角肌后束的训练动作进行训练，是可以让三角肌后束获得很好的刺激感的，如果再配和，三角肌中束和三角肌前束的训练，那么就能练出饱满挺拔的“虎头肩”。