下犬式是瑜伽里最常见的体式之一。同时下犬式又是很难做完美的体式之一。有人说瑜伽狗,山式和下犬式就可以看出一个人的瑜伽功底。
先来说下犬式怎么做瑜伽狗。
作为最好用的串联体式瑜伽狗,进入下犬式的方式有很多种。比如从平板支撑进入,从婴儿式进入,从骑马式进入,从眼镜蛇进入等等。但是不管是从哪一个体式进入,都是呼气,手掌推地、臀部抬到最高进入下犬式。
下犬式的注意事项瑜伽狗。
下犬式是个全身参与的瑜伽体式瑜伽狗。细节、注意事项特别多,可以说从手到脚都是细节,都需要注意。只讲几个平时容易特别容易做错的注重点。
1、肩膀远离耳朵,不耸肩。
下犬式属于一个半倒置体式,在这个体式中,肩膀依然要后展下沉远离耳朵,倒置体式中后展下沉可不是往颈椎的方向走,而是往腰椎的方向走。
2、拱背。
下犬式中的拱背有两种,一种是上背部拱起,一种是下背部拱起。
造成上背部拱起的原因是身体重心没有后移造成的。特别是初学者一方面是没有完全掌握还不会做这个体式,一方面是不习惯这种倒置的方式。解决办法很简单:手推地,延展脊柱,把自己的重心往臀部方向走,而不是把身体的重量压在手掌上。
造成下背部拱背的原因,不是不会做体式,而是身体比较紧,特别是大腿后侧比较紧。解决办法也很简单:微曲膝盖或者垫起脚后跟,延展背部。
3、膝盖大腿向上捏,而不是向后顶。
在下犬式中,常常会保持3到5组呼吸。在保持时,经常会做动态的调整,吸气时弯曲膝盖,踮脚尖,呼气时伸直双腿脚后跟下踩。很多人在这个动态的调整过程中,就是机械的屈膝、伸直、屈膝、伸直中重复,或者把注意力完全放在腿后。其实这个动作的肌肉主角是腿前侧。伸直双腿时要感觉腿前侧肌肉的收紧把膝盖先向上提,然后在保持腿前侧收紧膝盖上提的状态不动,再把脚后跟踩下去。而很多人在这个动态中,只是做膝盖的前后移动这个动作。
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1.先采四足跪姿,双手在肩膀正下方,十指撑开平贴于地板,保持直背,维持自然身体中心线
2.吸气,尾骨往上抬高,腹部、肋骨内收,膝盖离地,脚跟踩在地板上,贴地,拉长整个脊椎,吐气,但身体不要过下压,
停留呼吸3~5次
因为重点在于拉长整个脊椎,延展全身
身体是呈现一个正确的倒V
如果无法脚掌贴于垫子,可将膝盖微弯,脚跟立起,脚尖踩在垫子上即可,
先以伸展背部、肩膀为主,再透过呼吸慢慢将膝盖往后推,脚跟慢慢下压,注意这些点就能做出完美的下犬式
下犬式容易错误的点
1.耸肩
因为下犬式主要靠上半身力量支撑身体,所以当肩膀和手臂肌力不足时,就会出现耸肩的状况,如果没有调整好,还可能造成脖子拉伤、肩膀酸痛和头痛,记得做下犬式时,一定要肩胛骨向后夹,肩膀稳定。
如果觉得肩膀紧绷,可以稍微休息,身体往后,臀部坐在两脚之间,转变为婴儿式,舒缓肩膀肌肉后,再起身回到下犬式。
2.不稳定的手部
当身体重量大多集中在双手时,如果手掌没有稳固的压住,身体就会不稳定,记得练习时,尽量将手指撑开,手掌稳稳的压在瑜珈垫上,并将手臂伸直。
3.拱背
通常拱背的状况,容易出在大腿后侧肌肉紧绷的人身上,因为没办法伸展所以拱背,这种状况发生的时候,可以将双脚再往后踩一点,或是脚跟不用勉强踩在垫子上,直到可将背部打直。
4.脚跟朝内
如果腿部后侧肌肉紧绷,不一定要勉强将脚跟踩在垫子上,也记得脚后跟不能朝内,如果想加强大腿内侧和小腿肌肉,可以将双脚踩到垫子外侧,脚掌平行垫子方向。
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肩高:公犬53~60公分,母犬51~56公分;体重:公犬20~27公斤,母犬16~23公斤;颈部:中长,站立时直立并抬头挺胸,由肩部强而有力的耸立且有适度的颈拱。
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